Чем дальше в лес тем толще омега партизаны....
В организме человека синтез ЭПК и ДГК (двух составных омеги 3) идет из абсолютно незаменимой альфа-линоленовой кислоты, но он обеспечивает только 5% физиологических потребностей человека, а 95% мы должны получать из пищи, – рассказывает заместитель директора Института биофизики СО РАН профессор, доктор биологических наук Михаил Иванович Гладышев. – Единственными организмами в биосфере, которые способны эффективно синтезировать эти кислоты, являются некоторые таксоны микровородослей, например, диатомовые, криптофитовые водоросли. Наземные животные и человек получают ПНЖК по трофической цепочке: микроводоросли – мелкие беспозвоночные – рыбы.
Тепловая обработка обычно разрушает ПНЖК (омегу 3) но не в рыбе. В рыбе ПНЖК содержатся в мембранах клеток, они «упакованы», окружены белками, в том числе и белками теплового шока. Поэтому тепловая обработка на них практически не влияет. Необходимая доза жирных кислот содержится в средней порции рыбы (80-100 г) и составляет от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК. Получается что термообработка мяса и птицы портит их а термообработка рыбы особенно и не вредна.
Индийцы провели исследвоания - жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА.
Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.
Копчение копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот. Но радоваться рано - копчение внедряет другую проблему - канцерогенный коптильный газ. Так что толку от сохраненных жирных кислот не будет.
Греки проводили исследования - жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.
Самым поразительным оказалось то, что особенно богаты ПНЖК рыбные консервы! «При консервировании уходит вода и короткоцепочечные кислоты. Поэтому в консервированной сельди (в уксусно-масляной заливке) содержится в 2 раза больше ЭПК и ДГК, чем в свежей. Ее нужно съесть 60 г, но чемпионом оказалась сайра. Ее нужно всего 40 г в день, а это примерно пятая часть банки», – говорит Михаил Гладышев.
Исследования проводились совместно с НИИ медицинских проблем Севера СО РАМН и кафедрой технологии питания Красноярского государственного торгово-экономического института. По сему в общем верить в эти исследования скорее всего можно.
Но, что такое ОМЕГА-3.
Входящие в состав Омега- 3 полиненасыщенные жирные кислоты (ALA, EPA, DHA, DPA) не синтезируются человеческим организмом и попадают в него только с пищей. Эти Омега-3 кислоты влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Они защищают наши клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию, регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Современная пища очень бедна Омега-3, поэтому с нехваткой этих кислот не помогут справиться никакие диетологические ухищрения, кроме Омега-3 содержащих препаратов.
В еде нам могут встретится только следующие ненасыщенные кислоты -
1) альфа-линоленовая кислота (ALA)
2) эйкозапентаеновая кислота (EPA)
3) докозагексаеновая кислота (DHA)
4) докозапентаеновая кислота (DPA)
1) Альфа-линоленовая кислота или ALA. Синтезируется растениями, является предком всех остальных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). С ней проблем как раз нет.
2) Эйкозапентаеновая кислота или EPA - синтезируется растениями, рыбами и животными из ALA.
В организме здорового человека в EPA превращается вся ALA, в изобилии содержащаяся в зелёных растениях. В силу этого, дефицит EPA у здоровых полноценно питающихся людей встречается весьма редко. Так что с ней тоже проблем нет.
3) Докозагексаеновая кислота или DHA - синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA. В очень небольших количествах образуется в растениях и организме человека. DHA наиболее полезна для организма человека, поскольку из неё образуются важные регуляторные вещества. И именно дефицит DHA – самый распространённый вариант недостатка Омега-3 ПНЖК. И взять ее неоткуда нам кроме как из рыбы. Растительные источники в плане именно этой кислоты ничего не дают. Т.е. даже если мы обеспечиваем поступление ALA из любых доступных растительных источников (например, из льняного или иного растительного масла), то это не гарантирует, что мы получим сколь либо значимое увеличение EPA или DHA, в объеме необходимом нашему организму. Более того, ни одно исследование в котором в качестве замены рыбному жиру пытались использовать льняное масло, не показывает каких-либо изменений в уровнях DHA. Немного повышается уровни EPA, но конвертация EPA в DHA практически равна нулю. Так что заменить рыбный жир растительным источником не выйдет. А без этой одной составляющей кислоты весь комплекс "омега 3" не будет полным и не будет полнофункциональным. А вот это уже беда.
4) Докозапентаеновая кислота или DPA - уникальна тем, что синтезируется в значимых количествах только морскими млекопитающими. DPA не участвует в непосредственной регуляции функций организма человека. DPA занимает промежуточное положение между EPA и DHA. Но организм может превратить DPA как в EPA, так и в DHA без значительных затрат энергии. Попав в организм, DPA быстро переходит в необходимую форму омега-3 ПНЖК. Такая неоценимая особенность DPA позволяет препаратам из тканей морских млекопитающих «подстраиваться» под индивидуальные потребности человека. НО так как моржей мы не едим и других морских млекопитающий, то нам по большому счету не так важно сколько в еде будет этой самой DPA. Ну хоть одной проблемой меньше.
Вывод - все упирается в незаменимую DHA. И именно она наиболее важна нужна и полезна для человека. И вся беда в том что растения не дают именно это вещество никак. Вот теперь надо думать, что делать и как сыроеду вылезать из этой ситуации.
